Еспандер – це зручний та доступний тренажер, який дозволяє зміцнити та розвинути м'язи руки. Однак для досягнення максимальної ефективності тренувань необхідно знати правильні техніки виконання вправ.
Перед початком тренувань із еспандером слід розігріти м'язи руки та зап'ястя легкими розтяжками. Це допоможе запобігти можливим травмам і поліпшити гнучкість суглобів.
Важливим аспектом тренувань із еспандером є правильна позиція тіла. Для досягнення найбільшої ефективності тренувань рекомендується сісти на стілець, зігнути ноги в колінах та опустити ступні на підлогу. Кисті рук повинні бути на ширині плечей. Це дозволить краще контролювати рухи та запобігти можливим навантаженням або травмам.
Сама вправа з еспандером має виконуватися плавно та рівномірно. Притискайте руки до тіла і розтягуйте еспандер, контролюючи силу натягу. Щоб досягти зростання м'язової сили та обсягу, рекомендується збільшувати навантаження поступово та не поспішати зі збільшенням кількості повторень.
Незалежно від того, який м'яз руки ви хочете розвинути за допомогою еспандера, важливо не забувати про регулярність тренувань та правильне харчування. Правильне харчування забезпечить організм необхідними поживними речовинами для відновлення та зростання м'язів, а регулярні тренування підтримають високу працездатність та прогрес у тренувальних показниках.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень у підході |
|---|---|---|---|
| Притискання еспандера до грудей | Стискайте еспандер обома руками перед собою, притискаючи його до грудей.Поступово збільшуйте силу стискування. | 3 | 15 |
| Розжимання еспандера від грудей | Розтискайте еспандер, витягаючи його до повного розгинання рук. Утримуйте положення на секунду та повільно повертайтеся у вихідне положення. | 3 | 12 |
| Стиснення еспандера у сторони | Стискайте еспандер обома руками, відводячи їх убік. Поступово збільшуйте силу стискування. | 3 | 10 |
| Згинання рук із еспандером | Стискайте еспандер у згинанні рук, витягаючи перед собою. Утримуйте положення на секунду та повільно повертайтеся у вихідне положення. | 4 | 8 |
| Підтягування еспандера до грудей | Підтягуйте еспандер до грудей, стискаючи його силою рук та плечових м'язів. Утримуйте положення на секунду та повільно повертайтеся у вихідне положення. | 4 | 6 |
Чи можна накачати руку за допомогою еспандера?
За допомогою еспандера можна накачати як кисті рук, у домашніх чи офісних приміщеннях, так і біцепс, спину, трицепс, сідниці. Збережена копія
Скільки треба хитати руку еспандером?
Оптимальна кількість – 5-7 підходів. Протягом двох хвилин стискай гумовий еспандер і паралельно згинати і розгинати руку в лікті. Ти пам'ятаєш, що кистьовий еспандер хитає м'язи чотирьох пальців (від мізинця до вказівного), а також м'язи передпліч і плечей. Завдяки цій вправі ефект посилюється.
Чи можна еспандером накачати м'язи?
Комплект універсального гумового еспандера ідеально підходить для тренування всіх м'язових груп людини. На окрему увагу заслуговує двоголовий м'яз плеча, більш відомий як біцепс.
Скільки разів потрібно стискати еспандер?
Стискати його має бути важко – це найважливіший принцип. Працюючи із тренажером, потрібно планомірно збільшувати жорсткість, що дозволить відчути прогрес. Перед кожним тренуванням слід розминати м'які тренажери. Ефективні підходи з 5-15 разів.