Набір м'язової маси – процес, який потребує не лише зусиль у залі, а й правильного харчування. Щоб досягти бажаних результатів, дівчатам необхідно приділяти особливу увагу своєму раціону. Правильне харчування – запорука успішного набору м'язової маси.
Протеїн – одне із головних елементів, необхідні набору м'язової маси. Він є основним будівельним матеріалом для м'язів та бере участь у їх регенерації. Дівчатам варто збільшити споживання продуктів, багатих на протеїн, таких як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти.
Вуглеводи – ще одна важлива частина раціону, яка сприяє набору м'язової маси. Вуглеводи є джерелом енергії для організму та допомагають відновити запаси глікогену у м'язах після тренувань. Дівчатам рекомендується вживати комплексні вуглеводи, такі як овочі, фрукти та цілісні злаки.
| Група продуктів | Приклади продуктів | Рекомендації |
|---|---|---|
| Білки | М'ясо (яловичина, курка, індичка) | Вживати варене, запечене або смажене м'ясо для насичення організму білком |
| Риба (лосось, тунець, тріска) | Включати в раціон морську рибу, багату білком та омега-3 жирними кислотами | |
| Сир | Вживати сир, багатий білком, у чистому вигляді або як інгредієнт в інших стравах | |
| Вуглеводи | Крупи (гречка, рис, вівсянка) | Віддавати перевагу корисним крупам, багатим на вуглеводи, для підтримки енергії |
| Фрукти (банани, яблука, груші) | Включати свіжі фрукти в раціон для отримання вуглеводів та вітамінів | |
| Овочі (броколі, морква, томати) | Регулярно вживати різноманітні овочі для харчування клітин та заповнення енергії | |
| Жири | Оливкова олія | Додавати оливкову олію до приготовлених страв для забезпечення організму жирами |
| Олія риб'ячого жиру | Приймати харчові добавки риб'яної олії для отримання корисних жирних кислот | |
| Горіхи (волоський горіх, мигдаль, кешью) | Включати горіхи в раціон для отримання корисних жирів, білка та вітамінів |
Що є для набору м'язової маси дівчині?
Для набору м'язовий маси необхідно правильно харчуватися. Збільшіть споживання білка, що є основним будівельним матеріалом м'язів. Включіть у свій раціон м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти та горіхи. Також не забувайте про споживання вуглеводів та здорових жирів.
Які продукти допомагають швидко набрати м'язову масу?
Джерелами протеїну та білка для набору м'язової маси є:
- Філе грудки курки або індички. Можна чергувати. Денна норма близько 200 грам.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
- Яєчні білки.
- Риба морська.
- Рослинні білки – сочевиця, гречка, хліб із цільнозернового борошна.
Як набрати вагу худим дівчатам?
Рекомендується виключити з раціону фастфуд та газування, додати до нього більше тваринного білка: риби, м'яса. Обов'язково потрібні складні вуглеводи. А ще можна звернути увагу на спортивне харчування: протеїнові коктейлі допомагають швидше набрати вага і легше перегнати жир у м'язи.